Vier Stufen für die Entwicklung neuer Übungen
Vom ersten Schritt bis zur Übergabe an den Absprung
Für geschwindigkeitsorientierte Springer, von der Gangschule bis zum Steigehopser
Den Zweck der Übung spüren.
Der Athlet soll zunächst ein Gefühl für die Übung bekommen und den beabsichtigten Zweck der Übung fühlen (z. B. Hüftstreckung) – den Sinn der Übung spüren.
Die Übung im vorgegebenen Rhythmus ausführen und ihn später variieren können.
Fast jede Übung hat einen (vorgegebenen) Rhythmus, der manchmal auch innerhalb einer Übung variabel ist. Ziel ist es, das Gefühl für den Zweck der Übung im vorgegebenen Rhythmus zu absolvieren und im weiteren Verlauf auch den Bewegungsrhythmus je nach Vorgabe variabel ändern zu können.
Die geforderte Position einnehmen.
Mit dem Gefühl für den Zweck der Übung und dem vorgegebenen Rhythmus rücken im nächsten Schritt die richtigen Positionen in den Vordergrund (z. B. Schulter über der Hüfte, leichte Körperrücklage, gestrecktes Knie oder flacher Fuß).
Belastung steigern, sobald die vorangegangenen Stufen weitestgehend beherrscht werden. Je nach Übung über mehr Krafteinsatz, Höhe, Anlauf oder Last.
Power meint die Progression der Belastung. Bei Technik und Sprüngen heißt das mehr Krafteinsatz, Druck, Höhe, Anlauf oder Fallhöhe; im Krafttraining vor allem mehr Last. Gesteigert wird, wenn alle vorangegangenen Elemente weitgehend beherrscht werden. Wichtig: Es ist nicht immer notwendig, dass alles Vorangegangene in Perfektion funktioniert.
Weiter, sobald die Stufe trägt. Perfekt muss sie nicht sein.
Die meisten Fehlversuche haben ihre Ursache im Anlauf: in der Geschwindigkeitsentwicklung, der Kurveninnenlage, dem Kurvenradius und der Absprungvorbereitung auf den letzten 2–3 Schritten. Diese Systematik führt bis zum Absprung und übergibt dort an die Absprung-Systematik.
Leitsatz: Was in der Luft passiert, entscheidet sich am Boden. In der Flugphase lässt sich kaum noch korrigieren, was im Anlauf schiefgelaufen ist.
Geschwindigkeit aufbauen; leichte Körpervorlage zu Beginn, dann aufrichten.
Druckvoll durchlaufen; Geschwindigkeit mindestens halten, idealerweise steigern (Impulskurve). Innenlage aufbauen, sofern Geschwindigkeit und Schrittlänge es zulassen.1
Rhythmus steigern: Die Schritte bleiben druckvoll und werden aktiver. Kürzer werden sie nur als Folge der höheren Aktivität, nicht als Ziel.
Innenlage auflösen und in Rücklage überführen.1 Hier übernimmt die Absprung-Systematik.
Der Anlaufaufbau ist hochgradig individuell. Drei Grundregeln:
Innenlage wird in der U12/U14 und gegebenenfalls U16 noch nicht forciert, aber in einfachem Umfeld schon geübt. Ob ein Springer so weit ist, zeigt der Gesamteindruck: Kann er mit seiner Geschwindigkeit schon Rotation erzeugen?
Die Übungen sind weniger eine starre Reihe als Werkzeuge mit klarem Zweck. Welches eingesetzt wird, hängt vom Athleten und vom Ziel der Einheit ab; die Reihenfolge führt vom Kurvenlauf ohne Absprung bis zum Wettkampfanlauf.
Beschleunigen durch die ganze Kurve.
Gerader, ruhiger Teil, dann kontinuierlich steigern.
Ganzer Fuß; aktives äußeres Bein, ohne dass der Lauf unrund wird; Innenlage dosiert nach Tempo und Schrittlänge.
Basisübung vor dem Techniktraining.
Schneller durch die Kurve als im Wettkampfanlauf.
Wie U-Lauf, in beide Richtungen.
Innenlage passend zur höheren Geschwindigkeit.
Mehr Tempo als im Wettkampf.
Groß bleiben, den ganzen Körper nach innen legen.
Kniehebelauf-Rhythmus.
Latte parallel zu den Schultern, gestreckte Innenneigung.
Hochsprunglatte → Stabhochsprunglatte.
Druckvoll anlaufen, kurzes schnelles Knie.
Steigerung zum Absprung hin.
Fuß tangential zur Latte, Abfluggestalt einfrieren.
Als Anlaufkontrolle; auch wenn der volle Anlauf mit Absprung zu komplex oder gesundheitlich nicht möglich ist.
Aus der Kurve in die Vertikale.
3er-Steigesprung, 4er-Steigehopser.
Innenlage vorher, Rücklage im Absprung.
Gerade → Kurve → mit Hürden. Details in der Absprung-Systematik.
Aufrecht in den Absprung, „Kniestrecklauf“.
Ab Kurveneingang die Frequenz erhöhen (Impulskurve).
Hohe Hüfte, zunehmende Laufaktivität.
Über Bricks → Minihürden → freier Anlauf → 8/9 Anlaufschritte.
Kontrolliert erleben.
3er- bzw. 5er-Anlauf.
Oberkörper aufrichten, Hüfte unterläuft.
Mehr Wiederholungen bei geringerer Belastung.
Sich trotz Tempo treffen.
Impulskurve.
Hohe Hüfte.
Anlauf schrittweise bis nahe an den Wettkampfanlauf verlängern.
Frequenzlauf mit Impulskurve.
Gesteigerter, aktiver Rhythmus auf den letzten Schritten.
Aufrichten in der Kurve, Innenlage in Rücklage auflösen.
Anlauflänge nach den Regeln des Anlaufaufbaus.
Aus den Folien „Fehlerbilder“ (Fürth, März 2026). Wo die Folien keine Ursache nennen, bleibt das Feld leer.
| Fehlerbild | Woran man es erkennt | Ursache |
|---|---|---|
| Zu enger Abstand zur Latte | Springer hält sich zurück, macht kleinere Schritte, attackiert am Ende nicht mehr | Kurve geschnitten |
| Zu großer Abstand | Ausgreifender letzter Schritt, nicht druckvoll und aktiv | Kurve zu weit ausgelaufen |
| Vorletzter Schritt nach außen2 | Ausweichen auf dem vorletzten Schritt | Fehlerhafter Kurveneingang; Versuch, den KSP stärker als nötig zu senken – oft, wenn eine Höhe mit zu viel Kraft gesprungen werden soll |
| Vorlaufen der lattennahen Schulter, „Überlaufen“ | Springer kippt Richtung Latte | Fehlende Rücklage |
| Abbremsen | Geschwindigkeitsverlust vor dem Absprung | – |
| Fußaufsatz parallel zur Latte | Fuß zeigt nicht tangential zur Latte | – |
Die Systematik ist praxisbasiert. Die folgenden Arbeiten stützen einzelne Aussagen; die Zahlen im Text verweisen darauf.
Eine sich zum Ende verengende Kurve wandelt die Innenlage im Absprung in eine Außenlage um und erzeugt so einen großen Teil der Rotation für die Lattenüberquerung; Kurvenradius und Innenlage nehmen zum Ende des Anlaufs ab. Physikalisch hängt der mögliche Neigungswinkel von Geschwindigkeit und Radius ab (tan θ = v² / (g · r)): Ohne Tempo keine funktionale Innenlage.
Tan, J. C. C. & Yeadon, M. R. (2005). Why do high jumpers use a curved approach? Journal of Sports Sciences, 23(8), 775–780. lboro.ac.uk
Alle untersuchten US-Elitespringer wichen vom konstanten Kurvenradius ab, am häufigsten auf dem vorletzten Schritt. Größere Abweichung ging mit mehr Vertikalgeschwindigkeit, aber schlechterer Lattenüberquerung einher.
Becker, J., Kerin, D. & Chou, L.-S. (2013). Consequences of deviation from the curve radius in the high jump approach. ISBS Conference Proceedings, 31. uni-konstanz.de
Ein niedriger Körperschwerpunkt bei hoher Horizontalgeschwindigkeit am Ende des Anlaufs hilft, die vertikale Abfluggeschwindigkeit zu maximieren; Arm- und Schwungbeinaktionen tragen dazu bei.
Dapena, J. (1996). A biomechanical scientific support program for high jumpers. ISBS Conference Proceedings, 14 (Keynote). uni-konstanz.de
Springer erzeugen ihre Steighöhe über unterschiedliche Kombinationen: schnellerer Anlauf mit schwächeren Schwungelementen (Flop) oder langsamerer Anlauf mit stärkeren Schwungelementen. Welche Kombination besser passt, ist individuell.
Dapena, J. (2002). The evolution of high jumping technique: Biomechanical analysis. ISBS Conference Proceedings, 20. uni-konstanz.de
Hinweis: Mehrere Studien sind Einzelfall- oder Kleingruppenanalysen und daher nur eingeschränkt verallgemeinerbar.
Most failed attempts originate in the approach: in how speed develops, the inward lean in the curve, the curve radius and the take-off preparation over the last 2–3 steps. This progression leads up to the take-off and hands over to the take-off progression there.
Guiding principle: What happens in the air is decided on the ground. In flight, hardly anything that went wrong in the approach can still be corrected.
Build up speed; slight forward lean at the start, then straighten up.
Run through with pressure; at least hold speed, ideally increase it (impulse curve). Build up inward lean as far as speed and stride length allow.1
Increase the rhythm: steps stay powerful and become more active. They only get shorter as a result of that activity, never as a goal.
Resolve the inward lean into a backward lean.1 The take-off progression takes over from here.
Building the approach is highly individual. Three ground rules:
Inward lean isn't forced yet at U12/U14 and possibly U16, but it is already practised in a simpler setting. Whether a jumper is ready shows in the overall impression: can they already create rotation with their speed?
The drills are less a fixed sequence than tools with a clear purpose. Which one to use depends on the athlete and the goal of the session; the order runs from curve running without take-off to the full competition approach.
Accelerate through the whole curve.
Calm straight section, then build continuously.
Whole foot; active outside leg without making the run uneven; inward lean dosed to speed and stride length.
Basic drill before technique training.
Run through the curve faster than in the competition approach.
As the U-run, in both directions.
Inward lean matching the higher speed.
More speed than in competition.
Stay tall, lean the whole body inwards.
High-knee rhythm.
Bar parallel to the shoulders, extended inward lean.
High-jump bar → pole-vault pole.
Approach with pressure, short fast knee.
Build towards take-off.
Foot tangential to the bar, freeze the take-off shape.
As an approach check; also when a full approach with take-off is too complex or not possible for health reasons.
From the curve into the vertical.
3-count bound, 4-count hop.
Inward lean first, backward lean at take-off.
Straight → curve → over hurdles. Details in the take-off progression.
Upright into take-off, “knee-extension run”.
Increase frequency from the curve entry (impulse curve).
High hips, increasing running activity.
Over bricks → mini hurdles → free approach → 8/9 approach steps.
Experience it in a controlled way.
3- or 5-step approach.
Straighten the upper body, hips run under.
More repetitions at lower load.
Hit the take-off despite speed.
Impulse curve.
High hips.
Lengthen the approach step by step to near the competition approach.
Frequency run with impulse curve.
Increased, active rhythm over the last steps.
Straighten up in the curve, resolve inward lean into backward lean.
Approach length by the rules for building the approach.
From the slides “Fehlerbilder” (Fürth, March 2026). Where the slides name no cause, the field is left empty.
| Fault | How to spot it | Cause |
|---|---|---|
| Too close to the bar | Jumper holds back, takes shorter steps, no longer attacks at the end | Curve cut |
| Too far from the bar | Reaching last step, not powerful and active | Curve run too wide |
| Penultimate step placed outwards2 | Evasive penultimate step | Faulty curve entry; trying to lower the centre of mass more than needed – often when a height is attacked with too much force |
| Inside shoulder leading, “running through” the take-off | Jumper tips towards the bar | Missing backward lean |
| Braking | Loss of speed before take-off | – |
| Foot parallel to the bar | Foot not tangential to the bar | – |
This progression is practice-based. The following studies support individual statements; the numbers in the text refer to them.
A curve that tightens towards the end converts the inward lean into an outward lean at take-off and so generates much of the rotation needed to clear the bar; curve radius and inward lean decrease towards the end of the approach. Physically, the possible lean angle depends on speed and radius (tan θ = v² / (g · r)): no speed, no functional lean.
Tan, J. C. C. & Yeadon, M. R. (2005). Why do high jumpers use a curved approach? Journal of Sports Sciences, 23(8), 775–780. lboro.ac.uk
All US elite jumpers studied deviated from a constant curve radius, most often on the penultimate step. Greater deviation was linked to more vertical velocity but poorer bar clearance.
Becker, J., Kerin, D. & Chou, L.-S. (2013). Consequences of deviation from the curve radius in the high jump approach. ISBS Conference Proceedings, 31. uni-konstanz.de
A low centre of mass combined with high horizontal speed at the end of the run-up helps maximise vertical take-off velocity; arm and free-leg actions contribute.
Dapena, J. (1996). A biomechanical scientific support program for high jumpers. ISBS Conference Proceedings, 14 (Keynote). uni-konstanz.de
Jumpers generate lift through different combinations: a faster run-up with weaker free-limb actions (flop) or a slower run-up with stronger free-limb actions. Which combination works better is individual.
Dapena, J. (2002). The evolution of high jumping technique: Biomechanical analysis. ISBS Conference Proceedings, 20. uni-konstanz.de
Note: several studies are single-case or small-group analyses and can only be generalised to a limited extent.
Diese Systematik beschreibt, wie geschwindigkeitsorientierte Springer den Absprung Schritt für Schritt erlernen. Eine Systematik zur Entwicklung des Anlaufs folgt separat.
Leitsatz: Je mehr Druck vom hinteren Bein (dem späteren Schwungbein) kommt, desto mehr Körperrücklage muss der Springer einnehmen, um die Takeoff-Position stabil zu halten. Deshalb beginnen die frühen Übungen in aufrechter Position (Schulter über der Hüfte) und gehen mit steigender Intensität in die Rücklage über.
Scherprinzip: Alle Übungen führen darauf hin, dass der Springer beide Beine scherend einsetzt: Will ein Bein zum Boden, will das andere zeitgleich nach oben, und umgekehrt.
Deutliche Innenlage des Körpers; die Anlaufgeschwindigkeit wird mindestens beibehalten.
KSP absenken, um aus der Innenlage eine Rücklage zu entwickeln, möglichst ohne Geschwindigkeitsverlust.1 Zwei Aufgaben: Geschwindigkeit erhalten und Absprungposition vorbereiten.
Absprung mit möglichst gestrecktem Knie und sichtbarer Rücklage in der Linie Absprungfuß–Knie–Hüfte–Schulter. Fortgeschrittene zeigen zusätzlich eine Verwringung zwischen Schulter- und Hüftachse: Die dem Absprungfuß gegenüberliegende Schulter ist trotz Rücklage vorne-oben.
Für die Doppelaufgabe des vorletzten Schritts lernt der Springer, den KSP leicht abzusenken und ihn vom vorletzten auf den letzten Schritt mit viel Druck wieder anzuheben, ohne Geschwindigkeitsverlust. So verlängert er den Beschleunigungsweg des KSP und profitiert zugleich von einem schnellen Schwungbein.2
Der Springer lernt zwei Arten des Fußaufsatzes:
Bild: der Basketball. Ein gut aufgepumpter Ball prellt mühelos vom Boden zurück in die Hand. Ein schlaff aufgepumpter Ball braucht mehr Krafteinsatz oder dümpelt knapp über dem Boden. Die voraktivierte Unterschenkelmuskulatur ist der gut aufgepumpte Ball: Sie macht die Arbeit energieeffizient.3
Das Absprungbein absolviert einen Scherlauf, das Bein des vorletzten Schritts einen Kniehebelauf.
Bewusste Rhythmusumstellung: Der Bodenkontakt des Kniehebelaufbeins (vorletzter Schritt) ist genauso kurz wie der des Scherlaufbeins. Das steht bewusst im Gegensatz zum „laaang – schnell“ der Gangschule und ist eine gewollte Variation, kein Fehler.
Ein Einschub vor dem Steigesprung. Der Springer lernt, einen flach nach vorne gerichteten Druck aus dem hinteren Bein (dem potenziellen Schwungbein) zu entwickeln und ihn mit dem Absprungbein abzufangen. Hinten wird gedrückt (Push), vorne mit gestrecktem Knie und flachem Fußaufsatz gestoppt (Block). Die Füße stehen etwa eine Schrittlänge auseinander.
Grundform: Beide Beine bleiben gestreckt. Durch Körperspannung und leichtes Nachdrücken des hinteren Fußes, weiterhin mit angezogenen Zehenspitzen (der aufgepumpte Basketball), prellt der Springer nach vorne. Der Abstand der Beine bleibt gleich.
Rhythmus: In der Grundform gleichmäßiges Prellen mit gleich langen Kontakten. Ab Knie auf Knie ein betonter Push mit kurzer Flugphase (etwa da-dam).
Jede Übung beginnt in der Takeoff-Position: Absprungbein auf dem ganzen Fuß, flach mit angezogenen Zehenspitzen, Knie und Hüfte gestreckt, Körperrücklage, Schwungbeinknie etwa auf Hüfthöhe. Gezählt werden ab dort alle Bodenkontakte bis einschließlich des nächsten Absprungs.
| Übung | Kontakte | Abfolge ab Takeoff-Position |
|---|---|---|
| 1er Steigesprung | 2 | Landung auf dem Schwungbein, das direkt zum vorletzten Schritt wird – Absprung |
| 3er Steigesprung | 4 | Landung auf dem Schwungbein (1. Laufschritt) – 2. Laufschritt auf dem Sprungbein – vorletzter Schritt auf dem Schwungbein – Absprung |
| 2er Steigehopser, einbeinige Landung | 3 | Landung auf dem Sprungbein – vorletzter Schritt – Absprung |
| 2er Steigehopser, beidbeinige Landung | 3 | Landung beidbeinig – vorletzter Schritt – Absprung |
| 4er Steigehopser, einbeinige Landung | 5 | Landung auf dem Sprungbein – Laufschritt – Laufschritt – vorletzter Schritt – Absprung |
| 4er Steigehopser, beidbeinige Landung | 5 | Landung beidbeinig – 1. Laufschritt (Schwungbein) – 2. Laufschritt (Sprungbein) – vorletzter Schritt – Absprung |
Zuerst geht es um das Gefühl: Das hintere Bein sorgt für Vortrieb, das vordere blockt. Dafür braucht es einen gleichbleibenden Rhythmus (da-dam, da-dam, da-dam …) und ein leichtes Umlenken des Drucks aus dem hinteren Bein in die Höhe. Die Merkmale bleiben: gestrecktes Absprungbein, flacher Fußaufsatz, gestreckte Hüfte. Beim Absprung scheren die Beine: Das Sprungbein drückt in den Boden, das Schwungbein schwingt gleichzeitig nach oben; bei der Landung kehrt sich das um.
Je mehr Dynamik, desto mehr Körperrücklage. Damit ändert sich der Rhythmus: aus da-dam wird da-daaaam, das lange „daaaam“ steht für die länger werdende Flugphase.
Zwischen den Sprüngen liegen zwei Laufschritte, bevor sich der Komplex vorletzter–letzter Schritt wiederholt (4 Kontakte). Wie beim Hürdenlauf soll kein Doppelrhythmus entstehen (da-dam-da-dam), sondern ein kontinuierlicher Verlauf (da-da-da-dam).
Der Steigehopser ermöglicht dem Springer, noch mehr in die Vertikale zu arbeiten.
Ausgangsposition: Stand auf dem Absprungbein, flacher Fuß, angezogene Zehenspitzen, Schwungbeinknie etwa auf Hüfthöhe. Für die Startenergie neigt sich der Springer leicht nach vorne. Kurz bevor er umfällt, folgt die schnelle Aktion vorletzter–letzter Schritt. Dabei bringt er den Körper von der leichten Vorlage über den vorletzten Schritt in eine leichte Rücklage, um danach wieder stabil in der Takeoff-Position zu stehen.
Rhythmus: Stand – da-daaaaam-dam. Das erste „da“ ist die Aktion des Schwungbeins, „daaaaam“ die Flugphase, das letzte „dam“ wieder die Standposition.
Scheren: Auch hier gilt: Geht das Sprungbein beim Absprung zum Boden, geht das Schwungbein gleichzeitig nach oben.
Zwei Landevarianten (beim Steigesprung wird dagegen immer auf dem Schwungbein gelandet):
Zwischen Landung und nächstem Komplex liegen wieder zwei Laufschritte. Auch hier darf sich kein Doppelrhythmus einschleichen.
Die Progression verläuft analog zum Steigesprung.
Die Systematik ist praxisbasiert. Die folgenden Arbeiten stützen einzelne Aussagen; die Zahlen im Text verweisen darauf.
Bei einem 2,36-m-Springer sank der Körperschwerpunkt im vorletzten Schritt um rund 4 cm als Vorbereitung des Absprungs (Einzelfallanalyse).
Papadopoulos, C., Glavroglou, A., Groulos, G. & Tsarouchas, L. (1995). A biomechanical analysis of the support phases during the preparation and take-off in long and high jumping. ISBS Conference Proceedings, 13. uni-konstanz.de
Ein niedriger Körperschwerpunkt bei hoher Horizontalgeschwindigkeit am Ende des Anlaufs hilft, die vertikale Abfluggeschwindigkeit zu maximieren; Arm- und Schwungbeinaktionen tragen dazu bei.
Dapena, J. (1996). A biomechanical scientific support program for high jumpers. ISBS Conference Proceedings, 14 (Keynote). uni-konstanz.de
Ein prellender Niedersprung mit sofortiger Umkehr der Bewegung erzeugte höhere Kniegelenk- und Sprunggelenkleistungen als eine tiefe Ausholbewegung.
Bobbert, M. F., Huijing, P. A. & van Ingen Schenau, G. J. (1987). Drop jumping. I. The influence of jumping technique on the biomechanics of jumping. Medicine and Science in Sports and Exercise, 19(4), 332–338. vu.nl
Springer erzeugen ihre Steighöhe über unterschiedliche Kombinationen: schnellerer Anlauf mit schwächeren Schwungelementen (Flop) oder langsamerer Anlauf mit stärkeren Schwungelementen. Welche Kombination besser passt, ist individuell.
Dapena, J. (2002). The evolution of high jumping technique: Biomechanical analysis. ISBS Conference Proceedings, 20. uni-konstanz.de
Hinweis: Mehrere Studien sind Einzelfall- oder Kleingruppenanalysen und daher nur eingeschränkt verallgemeinerbar.
This progression describes how speed-oriented high jumpers learn the take-off step by step. A separate progression for the approach run will follow.
Guiding principle: The more pressure comes from the rear leg (the later free leg), the more backward lean the jumper needs to hold the take-off position stable. That’s why early drills start upright (shoulder over hip) and move into backward lean as intensity rises.
Scissor principle: All drills lead the jumper to use both legs in a scissoring action: when one leg moves toward the ground, the other moves up at the same moment, and vice versa.
Clear inward lean of the body; approach speed is at least maintained.
Lower the centre of mass to turn the inward lean into a backward lean, ideally without losing speed.1 Two tasks: keep the speed and prepare the take-off position.
Take-off with the knee as extended as possible and a visible backward lean along the line take-off foot–knee–hip–shoulder. Advanced jumpers also show a twist between shoulder and hip axes: the shoulder opposite the take-off foot is forward and up despite the backward lean.
To master the double task of the penultimate step, the jumper learns to lower the centre of mass slightly and raise it again with a lot of pressure from the penultimate to the last step, without losing speed. This lengthens the acceleration path of the centre of mass while benefiting from a fast free leg.2
The jumper learns two types of foot contact:
Picture a basketball. A well-inflated ball bounces effortlessly back into your hand. An under-inflated ball needs more force or barely lifts off the floor. The pre-activated lower-leg muscles are the well-inflated ball: they make the work energy-efficient.3
The take-off leg performs a straight-leg run, the leg of the penultimate step a high-knee run.
Deliberate rhythm change: ground contact of the high-knee leg (penultimate step) is just as short as that of the straight leg. This deliberately contrasts with the “slooow – fast” of the walking drills and is an intended variation, not a fault.
An interlude before the take-off bound. The jumper learns to create flat, forward-directed pressure from the rear leg (the potential free leg) and absorb it with the take-off leg. The rear leg pushes, the front leg stops it with an extended knee and flat foot contact (block). The feet are about one stride length apart.
Basic form: both legs stay extended. Through body tension and a slight push from the rear foot, still with toes pulled up (the well-inflated basketball), the jumper bounces forward. The distance between the legs stays the same.
Rhythm: even bouncing with equal contacts in the basic form. From knee to knee on, an accented push with a short flight phase (roughly da-dum).
Every drill starts in the take-off position: take-off leg on the whole foot, flat with toes pulled up, knee and hip extended, backward lean, free-leg knee at about hip height. From there, all ground contacts up to and including the next take-off are counted.
| Drill | Contacts | Sequence from take-off position |
|---|---|---|
| 1-count take-off bound | 2 | Landing on the free leg, which immediately becomes the penultimate step – take-off |
| 3-count take-off bound | 4 | Landing on the free leg (1st running step) – 2nd running step on the take-off leg – penultimate step on the free leg – take-off |
| 2-count take-off hop, single-leg landing | 3 | Landing on the take-off leg – penultimate step – take-off |
| 2-count take-off hop, two-foot landing | 3 | Two-foot landing – penultimate step – take-off |
| 4-count take-off hop, single-leg landing | 5 | Landing on the take-off leg – running step – running step – penultimate step – take-off |
| 4-count take-off hop, two-foot landing | 5 | Two-foot landing – 1st running step (free leg) – 2nd running step (take-off leg) – penultimate step – take-off |
First comes the feel: the rear leg drives forward, the front leg blocks. This needs a steady rhythm (da-dum, da-dum, da-dum …) and a slight redirection of the rear leg’s pressure upward. The key features stay the same: extended take-off leg, flat foot contact, extended hip. At take-off the legs scissor: the take-off leg pushes into the ground while the free leg swings up; on landing this reverses.
More dynamics means more backward lean. The rhythm changes with it: da-dum becomes da-duuuum, the long “duuuum” standing for the longer flight phase.
Two running steps lie between the jumps before the penultimate–last step complex repeats (4 contacts). As in hurdling, there should be no double rhythm (da-dum-da-dum) but a continuous flow (da-da-da-dum).
The take-off hop lets the jumper work even more vertically.
Starting position: standing on the take-off leg, flat foot, toes pulled up, free-leg knee at about hip height. To create starting energy, the jumper leans slightly forward. Just before tipping over, the quick penultimate–last step action follows. The body moves from a slight forward lean through the penultimate step into a slight backward lean, so the jumper ends up standing stably in the take-off position again.
Rhythm: stand – da-duuuuum-dum. The first “da” is the free-leg action, “duuuuum” the flight phase, the last “dum” the standing position again.
Scissoring: here too, as the take-off leg goes to the ground at take-off, the free leg goes up at the same time.
Two landing variants (the take-off bound, by contrast, always lands on the free leg):
Two running steps are added again between landing and the next complex. Again, no double rhythm should creep in.
The progression follows the take-off bound.
This progression is practice-based. The following studies support individual statements; the numbers in the text refer to them.
In a 2.36 m jumper, the centre of mass dropped by about 4 cm in the penultimate stride in preparation for take-off (single case).
Papadopoulos, C., Glavroglou, A., Groulos, G. & Tsarouchas, L. (1995). A biomechanical analysis of the support phases during the preparation and take-off in long and high jumping. ISBS Conference Proceedings, 13. uni-konstanz.de
A low centre of mass combined with high horizontal speed at the end of the run-up helps maximise vertical take-off velocity; arm and free-leg actions contribute.
Dapena, J. (1996). A biomechanical scientific support program for high jumpers. ISBS Conference Proceedings, 14 (Keynote). uni-konstanz.de
A bouncing drop jump with immediate reversal produced higher knee and ankle joint output than a deep counter-movement.
Bobbert, M. F., Huijing, P. A. & van Ingen Schenau, G. J. (1987). Drop jumping. I. The influence of jumping technique on the biomechanics of jumping. Medicine and Science in Sports and Exercise, 19(4), 332–338. vu.nl
Jumpers generate lift through different combinations: a faster run-up with weaker free-limb actions (flop) or a slower run-up with stronger free-limb actions. Which combination works better is individual.
Dapena, J. (2002). The evolution of high jumping technique: Biomechanical analysis. ISBS Conference Proceedings, 20. uni-konstanz.de
Note: several studies are single-case or small-group analyses and can only be generalised to a limited extent.