SprungkraftJumping strength

Umfassend springen könnenBe able to jump in every way

Horizontal wie vertikal – beides ist wichtig. Jeder Springer soll umfassend springen können, egal ob Hoch-, Weit-, Dreispringer oder Sprinter. Jede Sprungübung hat dabei zwei Zwecke:

Horizontal and vertical – both matter. Every jumper should be able to jump in every way, whether high jumper, long jumper, triple jumper or sprinter. Every jump has two purposes:

Wertigkeit für die HochsprungleistungImportance for high jump performance

Zwei Qualitäten der kleinen SprüngeTwo qualities of small jumps

1. Qualität vor Quantität. Auf die Ermüdung achten – wird die Ausführung schlechter, ist die Serie zu Ende.
2. Von allgemein zu speziell, von Häufigkeit zu Intensität. Intensive Trainingsmittel nicht vorwegnehmen: Ein zu früher Einsatz führt zu späterer Stagnation oder Verletzungen.³
3. Erst landen lernen, dann reaktiv springen. Stabile Landung auf dem flachen Fuß, ohne Nachgeben in Hüfte und Knie und ohne Valgusstellung.
4. Konzentrisch vor exzentrisch. Bergauf, Treppe und Kastenaufsprünge verringern die Fallhöhe; bergab, Drops und Tiefsprünge stehen am Ende.
5. Vorspannung statt Nachgeben. Flacher Fuß mit angezogener Fußspitze, wenig Amortisation, kurze Kontakte – „harter Tennisball“, „heiße Herdplatte“, „toes to the nose“.⁴
6. Nicht nebenher überladen. Allgemeine Sprünge 1–2-mal pro Woche als aktive Erholung mit wenig Impact, aus der Muskulatur statt reaktiv. Bergabsprünge höchstens einmal pro Woche und mit kleinen Umfängen.
7. Scheren auch im Sprungkrafttraining. Bei techniknahen Formen arbeiten Sprung- und Schwungbein scherend.

1. Quality before quantity. Watch for fatigue – when execution gets worse, the set is over.
2. From general to specific, from frequency to intensity. Don't bring in intensive methods too early: it leads to later stagnation or injury.³
3. Learn to land before jumping reactively. Stable landing on a flat foot, without giving in at hip and knee and without valgus.
4. Concentric before eccentric. Uphill, stairs and box jumps reduce the drop height; downhill, drops and depth jumps come last.
5. Pre-tension instead of giving in. Flat foot with toes pulled up, little amortisation, short contacts – “hard tennis ball”, “hot stove”, “toes to the nose”.⁴
6. Don't overload on the side. General jumps 1–2 times a week as active recovery with little impact, from the muscles rather than reactive. Downhill jumps at most once a week and in small volumes.
7. Scissor in jumping strength too. In technique-related forms, take-off and free leg work in a scissoring action.

1. 1
   Kleine Sprünge und MinidropsSmall jumps and mini drops

   Fußgelenksprünge, Rudiments, Rhythmussprünge, Seilchen, Prellsprünge, Uhrzeiger; Minidrops bis 20, höchstens 30 cm.

   Ankle jumps, rudiments, rhythm jumps, skipping rope, bounce jumps, clock drill; mini drops up to 20, at most 30 cm.

   Basisübung in allen Altersklassen

   Basic drill in all age groups

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   LandetrainingLanding training

   Kastenabsprünge stabil landen. Geringe Belastung, aber hohe Stabilitätsanforderung.

   Stable landings off a box. Low load, but high demands on stability.

   Schon mit jungen Athleten

   Already with young athletes

3. 3
   Bergauf und TreppeUphill and stairs

   Sprungläufe, Wechselsprünge, Hops und Steigesprünge bergauf; Treppensprünge; Kastentreppe hinauf. Reduzierte Fallhöhe, vor allem konzentrisch.

   Bounding, alternate jumps, hops and take-off bounds uphill; stair jumps; up a box staircase. Reduced drop height, mainly concentric.

   Allgemeine Vorbereitung, auch mit höheren Umfängen

   General preparation, also in higher volumes

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   Ebene, horizontal und vertikalFlat ground, horizontal and vertical

   Sprungläufe, Rhythmussprünge, Hops; Kastenaufsprünge, Plyos Kasten – Boden, Hürdensprünge, Steigesprünge auf Kästen. Mittel bis hoch, reaktiv.

   Bounding, rhythm jumps, hops; box jumps, box – floor plyos, hurdle jumps, take-off bounds onto boxes. Medium to high, reactive.

   Vom Erarbeiten über kleine Hürden bis zu höheren Hürden und mehr Anlauf

   From learning over small hurdles to higher hurdles and longer run-ups

5. 5
   ZusatzlastAdded load

   Hantelsprünge, Schrittwechsel mit Hantel, Kettlebells, Hopserlaufplyos mit Last.

   Barbell jumps, split jumps with barbell, kettlebells, skipping plyos with load.

   Nur für Fortgeschrittene mit langer Trainingserfahrung

   Only for advanced athletes with long training experience

6. 6
   Drops, Tiefsprünge, bergabDrops, depth jumps, downhill

   Dropjumps und Seriendrops von höheren Kästen, Tiefsprünge, Kastenhops, Sprünge bergab. Sehr hoch, exzentrisch-plyometrisch.

   Drop jumps and serial drops from higher boxes, depth jumps, box hops, downhill jumps. Very high, eccentric-plyometric.

   Tiefsprünge, Kastenhops und Bergabsprünge erst im höchsten Leistungsbereich

   Depth jumps, box hops and downhill jumps only at the highest performance level

Innerhalb jeder Stufe gilt: von beidbeinig zu einbeinig. Beidbeinige Formen sind stabiler, einbeinige wie Hops oder einbeinige Hürdensprünge sind die größte Herausforderung.

Within each stage: from two-footed to single-leg. Two-footed forms are more stable; single-leg forms such as hops or single-leg hurdle jumps are the biggest challenge.

Dosierung und KontrolleDosing and control

Kleine Sprünge werden nach Gefühl gesteuert, weil sie wenig belasten. Intensivere Sprünge werden nach der Gesundheit des jeweiligen Athleten und der Erfahrung des Trainers dosiert.

Small jumps are steered by feel because they put little load on the body. More intensive jumps are dosed by the athlete's health and the coach's experience.

• Dropjumps: Ist der Wiederabsprung niedriger als die Fallhöhe oder schlägt die Ferse durch, ist die Fallhöhe zu hoch.
• Tiefsprünge: Die Reichhöhe ist das Kontrollinstrument. Sinkt sie, ist die Anforderung zu groß.
• Bergab: Wird Bremsen sichtbar, Anlauf und Gefälle reduzieren.
• Zusatzlast: Nur bei schnellkräftig-reaktiver Ausführung steigern, sonst Gewicht reduzieren.

• Drop jumps: if the rebound is lower than the drop height, or the heel hits the ground, the drop is too high.
• Depth jumps: reach height is the control. If it drops, the demand is too high.
• Downhill: if braking becomes visible, reduce run-up and slope.
• Added load: increase only with fast, reactive execution; otherwise reduce the weight.

GRIP in Sprüngen und KrafttrainingGRIP in jumps and strength training

Auch das Krafttraining mit Hantel gehört in diese Systematik und läuft über GRIP.

Barbell strength training belongs in this system too and runs through GRIP.

Beispiele Hantel: Aufsteiger – Progression von 60 cm Box mit Körpergewicht bis 10–20 cm Box mit maximalem Gewicht; Umsetzen mit leichten Gewichten; Kniebeugevarianten ein- und beidbeinig; Schrittwechsel in den Take-off mit Hantel.

Barbell examples: step-ups – progressing from a 60 cm box with body weight to a 10–20 cm box with maximal weight; cleans with light weights; single- and two-leg squat variations; split jumps into take-off with barbell.

Durch das ganze Jahr: allgemeine Sprünge 1–2-mal pro Woche mit wenig Impact, aus der Muskulatur statt reaktiv. In der Wettkampfphase ist Sprung eine von drei Kerneinheiten – neben Technik und Sprint.

All year round: general jumps 1–2 times a week with little impact, from the muscles rather than reactive. In the competition phase, jumping is one of three core sessions – alongside technique and sprint.